SajianSedap.com - Kepadatan tulang penting untuk dijaga sejak kecil.
Jika kehilangan kepadatan, tulang pun menjadi mudah patah.
Namun kepadatan tulang sendiri akan berubah seiring waktu.
Sepanjang masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal, tulang akan menyerap nutrisi dan mineral, sehingga mendapatkan kekuatan.
Namun, saat memasuki usia akhir 20-an, seseorang telah mencapai massa tulang puncaknya, yang berarti mereka tidak akan lagi mendapatkan kepadatan tulang.
Tulang bisa kehilangan kepadatan seiring bertambahnya usia.
Setelah menopause khususnya, seseorang menjadi rentan terhadap osteoporosis.
Ini adalah penyakit yang dapat melemahkan tulang sedemikian rupa sehingga dapat dengan mudah patah.
Namun untungnya, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk membantu meningkatkan dan menjaga kepadatan tulang.
Salah satunya dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium.
Seperti deretan sayur murah berikut ini.
Makanan untuk Tulang Kuat
Salah satu jenis makanan yang populer untuk asupan kalsium adalah produk turunan susu.
Namun, rupanya itu bukan satu-satunya makanan yang dapat membantu memperkuat tulang yang menua lho.
Faktanya, sebuah penelitian terbaru di The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dapat dikaitkan dengan tulang yang lebih kuat, terutama untuk orang dewasa dengan asupan sayuran yang rendah.
Dalam penelitian tersebut, 102 orang dewasa yang diketahui mengonsumsi kurang dari satu porsi sayuran sehari dipantau dalam sebuah uji coba selama delapan minggu.
Satu kelompok diminta untuk mengonsumsi sekitar 270 gram sayuran ekstra sehari, sementara kelompok lain melanjutkan diet mereka apa adanya.
Setelah mengukur asupan nutrisi, karotenoid plasma, dan penanda terkait tulang lainnya dari kedua kelompok tersebut, ditemukan bahwa ada manfaat positif dalam kesehatan tulang pada kelompok yang mengonsumsi sayur.
Menurut perkiraan Bone Health & Osteoporosis Foundation, kemungkinan besar hal itu disebabkan karena ada cukup banyak sayuran dengan kandungan nutrisi yang dapat memberikan manfaat positif bagi kesehatan tulang, misalnya, sayuran berdaun hijau.
Sayuran berdaun hijau memiliki kandungan kalsium serta vitamin K, sementara tomat, serta sayuran dan buah-buahan berwarna merah-oranye lainnya seperti ubi jalar, jeruk, pisang, dan pisang raja, memiliki potasium.
Selain itu, sayuran dan buah-buahan kaya vitamin C seperti paprika, brokoli, kubis Brussel, dan stroberi, juga dapat membantu memperkuat tulang kita.
Sayuran yang termasuk mengandung kalsium, yakni sawi hijau, bayam, dan kangkung.
Misalnya, satu cangkir (190 gram) sawi hijau yang dimasak bisa mengandung 266 mg kalsium, yang merupakan 25 persen jumlah kebutuhan kalsium harian.
Sedangkan, satu cangkir (132 gram) daun bayam yang sudah dimasak bisa mengandung kalsium setara 28 persen kebutuhan kalsium harian.
Selain kalsium, daun bayam kaya akan kandungan vitamin A dan vitamin C yang baik untuk menunjang kerja organ tubuh lainnya.
Makanan yang Buruk untuk Kesehatan Tulang
Semakin banyak asin yang Anda makan, semakin banyak kalsium yang hilang.
"Garam diketahui menyebabkan ekskresi kalsium yang berlebihan melalui ginjal," kata Felicia Cosman, MD, seorang ahli endokrinologi, profesor kedokteran klinis di Universitas Columbia di New York, dan juru bicara National Osteoporosis Foundation.
Untuk kesehatan tulang yang maksimal, Dr. Cosman merekomendasikan untuk mengurangi asupan garam.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada Desember 2016 menemukan bahwa pria China yang memiliki kebiasaan makan makanan asin lebih rentan terhadap osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan penipisan tulang.
Sebagai tambahan, mengurangi asupan garam juga perlu dikurangi pada wanita pascamenopause dan kondisi tekanan darah tinggi.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul Rutin Makan Sayur Bikin Tulang Kuat
| Penulis | : | Amelia Pertamasari |
| Editor | : | Virny Apriliyanty |
KOMENTAR