Banyak orang yang menghindari konsumsi lemak dalam pola makan sehari-hari. Terlebih lagi bagi yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan. Padahal, lemak tak selamanya buruk dan menyebabkan kenaikan berat badan. Bahkan lemak memiliki berbagai manfaat bagi tubuh. Anda hanya perlu untuk memilih makanan dengan jenis lemak yang tepat dan dengan porsi yang tepat. Dengan begitu Anda dapat makan enak setiap hari seumur hidup Anda tanpa takut terkena penyakit dan meningkatnya berat badan.
Mengonsumsi lemak yang sesuai anjuran dapat membantu produksi hormon, meningkatkan sistem imun, penyerapan vitamin larut lemak dan meningkatkan fungsi otak. Lemak juga sangat dibutuhkan oleh tubuh karena lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi dalam kehidupan sehari-hari. Dibandingkan dengan karbohidrat dan protein yang hanya mampu menghasilkan 4 kalori/gram, sedangkan lemak mampu menyediakan 9 kalori/gram.
“Kita tidak perlu takut mengonsumsi lemak karena tubuh kita memerlukan lemak untuk membantu organ-organ di dalam tubuh bekerja sebagaimana mestinya. Yang terpenting adalah bagaimana kita bersikap bijak terhadap asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh kita,” ucap Emilia Achmadi, pakar nutrisi.
Terdapat banyak jenis lemak dalam makanan, ada yang baik dan juga kurang baik untuk tubuh seperti berikut ini:
1. Lemak baik atau lemak tak jenuh (unsaturated fat)
Lemak tak jenuh dapat mengurangi risiko serangan jantung, menaikkan antibodi tubuh dan membantu menurunkan kolesterol LDL.
Lemak tak jenuh dibagi menjadi dua, yaitu:
a. Lemak tak jenuh ganda (Polyunsaturated fat)
Lemak tak jenuh ganda dikenal juga sebagai lemak esensial. Lemak tak jenuh ganda terdiri dari Omega 3 dan Omega 6. Lemak ini berperan penting dalam tumbuh kembang anak namun tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh maka harus didapatkan dari asupan makanan. Sumber Omega 3 bisa ditemukan pada ikan salmon dan ikan sarden, kenari, biji rami, kacang kedelai, minyak kanola dan margarin. Sedangkan Omega 6 bisa ditemukan pada biji bunga matahari, almond, jagung, minyak nabati dan margarin.
b. Lemak tak jenuh tunggal (Monounsaturated fat)
Anda bisa menemukan lemak tak jenuh tunggal pada beberapa makanan seperti minyak zaitun, minyak kanola, avokad, kacang-kacangan seperti kacang wijen dan kacang tanah.
2. Lemak kurang baik atau lemak jenuh (Saturated fat)
Lemak yang satu ini pada umumnya berbentuk padat. Yang tergolong lemak jenuh adalah lemak trans. Beberapa makanan yang mengandung lemak jenuh adalah susu murni, minyak kelapa, minyak sawit, daging merah, produk-produk daging seperti sosis dan burger.
Mengonsumsi lemak jenuh harus dibatasi karena dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, terutama tingkat LDL dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
Selain memilih jenis makanan yang tepat, Anda juga sebaiknya memilih cara memasak yang baik seperti menumis, mengukus dan memanggang.
Agar dapat makan enak setiap hari, Anda juga dapat memilih makanan dengan lemak jenuh yang lebih sedikit seperti contoh berikut ini:
1. 50 gram iga sapi (lemak total 14,2 gram, lemak jenuh 6 gram) dapat Anda ganti dengan 50 gram tenderloin (lemak total 9 gram, lemak jenuh 3,7 gram).
2. 50 gram paha ayam dengan kulit (lemak total 8,3 gram, lemak jenuh 2,2 gram) dapat Anda ganti dengan 50 gram dada ayam tanpa kulit (lemak total 2,4 gram, lemak jenuh 0,6 gram).
3. 30 gram popcorn ditambah butter (lemak total 5,3 gram, lemak jenuh 1,4 gram) dapat Anda ganti dengan 30 gram popcorn tanpa butter (lemak total 0,4 gram, lemak jenuh 0,1 gram).
4. 1 buah tahu goreng (lemak total 2,62 gram, lemak jenuh 0,4 gram) dapat Anda ganti dengan 1 buah tahu kukus (lemak total 0,62 gram, lemak jenuh 0,1 gram).
5. 100 gram kentang goreng (lemak total 16,1 gram, lemak jenuh 2 gram) dapat Anda ganti dengan 100 gram kentang panggang dengan kulit (lemak total 0,1 gram, lemak jenuh 0 gram).
Tips Mencairkan Bunga Es di Freezer dalam 15 Menit, Cek 4 Cara iniI Kalau Mau Cepat Drakoran Lagi
KOMENTAR